Zöldséges muffin reggelire, ebédre, munkába, kirándulásra

Szeretem a csicseriborsó lisztet, ez a recept pedig nagyon praktikus, mert egy-két napig simán eláll, bármikor előkaphatod, ha hirtelen megéhezel, vagy el kell menned otthonról, és útközben érne az ebédelhetnék.

Hozzávalók:

100 g csicseriborsóliszt
50 g quinoa
2 evőkanál sörélesztő pehely

késhegynyi szódabikarbóna
fél teáskanál fokhagyma granulátum
1 teáskanál szárított bazsalikom vagy oregánó
1 teáskanál só
1 teáskanál almaecet
300 ml víz

zöldségek: kaliforniai paprika, újhagyma, zöldborsó, kukorica, apró virágokra szedett brokkoli, vagy bármilyen zöldség, ami van otthon, és nem túl kemény. Répát, karfiolt például nem javaslok, az nem puhulna meg, hacsak nem főzöd előre meg egy kicsit, de az már bonyolítja az életet, az meg minek, ugyebár?

Nem kell sok zöldség, csak annyi, hogy minden muffin mélyedésbe kerüljön egy púpozott teáskanálnyi.

Elkészítés:

Meglepő lépéssel kezdünk: a quinoát kávédarálón ledaráljuk lisztszerűre. Majd összekeverjük a csicseriliszttel, sóval, fűszerekkel, szódabikarbónával. Ráöntjük az ecetes vizet, simára keverjük, és készen is vagyunk.

Egyéni döntésünkre van bízva, hogy az apróra vágott zöldségeket egyenesen a papírral bélelt muffin formákba kanalazzuk-e, vagy belekeverjük a tésztába. Én az utóbbit javaslom. A formákat töltsük meg a masszával egészen a peremükig, és 200 fokra előmelegített sütőbe tolva süssük kb. 25 percig. Én tűpróbával ellenőriztem a muffin állagát.

Remek választás reggelire vagy vacsorára, nyers zöldségekkel, salátával körítve igazán laktató étel.

Szerintem ha aszalt gyümölcsöket vágunk össze, néhány almakockát is vágunk, és azt keverjük a tésztába, na meg persze a fűszereket lecseréljük például fahéjra és szegfűszegre, süthetünk belőle édes muffinokat is.

Az ötlet innen származik: https://www.plantbasedmiri.com/

A quinoát érdemes bevezetni az étrendjükba a mindenevőknek is, mert bár szénhidráttartalma elég magas, viszont glikémiás indexe relatív alacsonyabbnak számít - 53-mas főzve. Ez azt jelenti, hogy nem emeli meg hirtelen a vércukor szintet fogyasztás után. Megfelelő rostforrás, ami pedig a jó emésztést segíti elő. Fehérjeforrásként megelőzi az átlagos gabonaféléket, ráadásul mind a 9 esszenciális aminosavat tartalmazza, így komplett fehérjét alkot - Lizin tartalma is jelentős, mely ritka a növényi élelmiszereknél.

Kiváló ásványi anyag forrás - magnézium- és cinktartalma például magasabb az átlagos gabonaféléknél. B9-vitamin (más néven folát) tartalma kiemelkedő.Egy tanulmány, melyben összehasonlították a quinoa és egyéb gluténmentes gabonatermékek hatását kimutatta, hogy a quinoa hatékonyan csökkentette a vérben a trigliceridek szintjét és a szabad zsírsavakét is. Ezen kívül pedig a vércukor szintre is kedvezőbben hatott, kevésbé emelte meg, mint a gluténmentes tészta, gluténmentes kenyér és a hagyományos kenyér.5

Jól jöhet a súlyproblémákkal küzdőknek is beiktatni az étrendjükbe rosttartalma, alacsonyabb glikémiás indexe és fehérjetartalma miatt, mivel ahogy már írtuk, lassan emeli a vércukor szintet, így tovább érzi magát jóllakottnak az ember. Rosttartalma a jó emésztést támogatja, a megfelelő fehérjebevitel pedig segíti az egészséges fogyást. (forrás: netamin.hu)